Kurz gesagt
Dein Leistungsniveau im Triathlon lässt sich mit drei einfachen Richtwerten einordnen: deiner 400-m-Schwimmzeit, deiner 20-Minuten-Leistung auf dem Rad in Watt pro Kilogramm und deiner 5-km-Laufzeit. Endraivo ordnet jede Sportart getrennt in sechs Stufen von „Neu“ bis „Wettkampf“ ein – so kann ein starker Läufer im Wasser trotzdem Einsteiger sein.
„Bin ich eigentlich ein guter Schwimmer?“ – für die Trainingsplanung ist diese Frage wichtiger, als sie klingt. Wer sein Niveau in jeder Disziplin kennt, trainiert in der richtigen Intensität. Hier findest du die Richtwerte, mit denen Endraivo Athletinnen und Athleten einordnet, und wie du deine eigenen Werte ermittelst.
Warum ein Niveau pro Sportart?
Kaum jemand ist in allen drei Disziplinen gleich stark. Eine erfahrene Läuferin kann im Wasser Einsteigerin sein, ein Radfahrer mit hoher Leistung beim Laufen noch am Anfang stehen. Ein Durchschnittswert über alle Sportarten würde die eine Disziplin über- und die andere unterfordern. Deshalb bewertet Endraivo jede Sportart getrennt in sechs Stufen.
| Stufe | Bezeichnung |
|---|---|
| 1 | Neu |
| 2 | Einsteiger |
| 3 | Aufbauend |
| 4 | Fortgeschritten |
| 5 | Erfahren |
| 6 | Wettkampf |
Schwimmen: 400-m-Zeit
| 400 m am Stück | Stufe |
|---|---|
| über 11:00 min | 1 · Neu |
| 9:40 – 11:00 min | 2 · Einsteiger |
| 8:20 – 9:40 min | 3 · Aufbauend |
| 7:00 – 8:20 min | 4 · Fortgeschritten |
| 6:00 – 7:00 min | 5 · Erfahren |
| unter 6:00 min | 6 · Wettkampf |
So testest du: Nach dem Einschwimmen 400 Meter am Stück so schnell wie gleichmäßig möglich schwimmen, egal in welchem Stil. Mit einer zusätzlichen 200-m-Zeit lässt sich deine Schwellenpace (CSS) berechnen – wie das geht, steht im Artikel zum Schwimmtraining für Triathlon-Anfänger.
Radfahren: 20-Minuten-Leistung in Watt pro Kilogramm
| 20-Minuten-Leistung | Stufe |
|---|---|
| unter 1,6 W/kg | 1 · Neu |
| 1,6 – 2,2 W/kg | 2 · Einsteiger |
| 2,2 – 2,8 W/kg | 3 · Aufbauend |
| 2,8 – 3,5 W/kg | 4 · Fortgeschritten |
| 3,5 – 4,2 W/kg | 5 · Erfahren |
| über 4,2 W/kg | 6 · Wettkampf |
So testest du: 20 Minuten so gleichmäßig wie möglich maximal fahren und die Durchschnittsleistung durch dein Körpergewicht teilen. Beispiel: 240 Watt bei 75 kg ergeben 3,2 W/kg – Stufe 4. Deine FTP liegt bei rund 95 Prozent der 20-Minuten-Leistung. Alles zum Test im Artikel FTP-Wert berechnen, verstehen und verbessern.
Watt pro Kilogramm sorgen dafür, dass die Einstufung über verschiedene Körpergrößen hinweg fair bleibt. Ohne Leistungsmesser kannst du dich mit dem Guide „Finde dein Level“ in der App einordnen.
Laufen: 5-km-Zeit
| 5 km | Stufe |
|---|---|
| über 35:00 min | 1 · Neu |
| 30:00 – 35:00 min | 2 · Einsteiger |
| 25:00 – 30:00 min | 3 · Aufbauend |
| 21:15 – 25:00 min | 4 · Fortgeschritten |
| 17:30 – 21:15 min | 5 · Erfahren |
| unter 17:30 min | 6 · Wettkampf |
So testest du: Ein aktuelles 5-km-Rennen oder ein Zeitlauf auf einer flachen, vermessenen Strecke. Eine ungefähre Zeit reicht für die Einordnung.
Ein Beispiel
Eine erfundene Beispiel-Athletin schwimmt 400 Meter in 10:15 Minuten, fährt 20 Minuten mit 2,9 W/kg und läuft 5 Kilometer in 23:40 Minuten. Ihr Profil: Schwimmen Stufe 2, Rad Stufe 4, Laufen Stufe 4. Ein sinnvoller Plan gibt ihr einsteigerfreundliche, technikbetonte Schwimmeinheiten und anspruchsvollere Rad- und Laufeinheiten – statt eines Mittelwerts für alles.
Wie du die Tabelle nutzt
- Ehrlich einordnen: Nimm aktuelle Werte, nicht deine Bestzeit von vor drei Jahren.
- Regelmäßig prüfen: Mit besserer Form verschiebst du dich nach oben. Ein neuer Test alle paar Monate hält dein Training passend.
- Ausdauer zählt mit: Neben der Geschwindigkeit fragt Endraivo nach deiner längsten Schwimm-, Rad- und Laufstrecke als Ausdauercheck.
- Kein Urteil: Die Stufen beschreiben deinen Ausgangspunkt, nicht deinen Wert als Sportler. Jede Stufe ist ein guter Start.
Die Tabellen sind die Einstufung von Endraivo. Sie dienen der Trainingssteuerung und sind keine allgemeingültige Norm; andere Trainingssysteme verwenden andere Grenzen.
Dein Niveau in Endraivo
Beim Einrichten von Endraivo legst du dein Level für jede Sportart deines Plans fest – über diese Richtwerte oder mit „Finde dein Level“. Neue Werte trägst du jederzeit in den Einstellungen ein; sie gelten dann für deine künftigen Einheiten. Mehr dazu unter So funktioniert’s.
Häufige Fragen
Welche 400-m-Schwimmzeit ist für Triathleten gut?
In der Endraivo-Einstufung entspricht eine Zeit von 7:00 bis 8:20 Minuten der Stufe 4 (Fortgeschritten), unter 6:00 Minuten der höchsten Stufe 6. Über 11:00 Minuten ist Stufe 1.
Wie viel Watt pro Kilogramm sind auf dem Rad gut?
Bei der 20-Minuten-Leistung entsprechen 2,8 bis 3,5 W/kg der Stufe 4 und über 4,2 W/kg der Stufe 6 der Endraivo-Einstufung.
Welche 5-km-Zeit entspricht welchem Niveau?
In der Endraivo-Einstufung liegt Stufe 4 bei 21:15 bis 25:00 Minuten, Stufe 6 unter 17:30 Minuten und Stufe 1 über 35:00 Minuten.
Quellen
- Einstufungsgrenzen: Endraivo-Trainingslevel (Stand Oktober 2026), wie in der App und unter So funktioniert’s verwendet.
- FTP-Schätzung aus dem 20-Minuten-Test: Allen H, Coggan A, McGregor S (2019): Training and Racing with a Power Meter, 3. Auflage. VeloPress.
