Kurz gesagt
Die FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung in Watt, die du auf dem Rad etwa eine Stunde halten kannst. Am einfachsten schätzt du sie mit einem 20-Minuten-Test: Durchschnittsleistung × 0,95. Daraus leiten sich sieben Trainingszonen ab; steigern lässt sich die FTP mit Grundlage, Sweet-Spot-, Schwellen- und VO2max-Intervallen.
Die FTP ist die wichtigste Kennzahl im wattbasierten Radtraining. Aus ihr leiten sich deine Trainingszonen ab, mit ihr vergleichst du deine Form über Monate – und sie ist die Grundlage fast jedes strukturierten Radplans. Hier erfährst du, wie du deine FTP bestimmst und gezielt verbesserst.
Was ist die FTP?
FTP steht für Functional Threshold Power, auf Deutsch funktionelle Schwellenleistung. Gemeint ist die höchste Leistung in Watt, die du über etwa eine Stunde gleichmäßig halten kannst. Sie liegt nahe an deiner Laktatschwelle: Darüber steigt die Ermüdung schnell an, darunter kannst du lange fahren.
Die FTP ist ein praktisches Modell, kein Laborwert. Wie genau sie die physiologische Schwelle trifft, hängt vom Athleten und vom Test ab (Borszcz et al., 2018; MacInnis et al., 2019). Für die Trainingssteuerung ist sie trotzdem sehr nützlich, weil du sie selbst und regelmäßig bestimmen kannst.
FTP berechnen: die gängigen Tests
Eine Stunde Vollgas zu fahren ist hart und schwer zu dosieren. Deshalb schätzen die meisten Tests die FTP aus einer kürzeren Belastung:
| Test | Ablauf | FTP-Schätzung |
|---|---|---|
| 20-Minuten-Test | 20 Minuten so gleichmäßig wie möglich mit maximaler Leistung | ca. 95 % der Durchschnittsleistung |
| Rampentest | Leistung steigt jede Minute, bis du nicht mehr kannst | ca. 75 % der besten 1-Minuten-Leistung |
| 60-Minuten-Fahrt | eine Stunde maximale, gleichmäßige Leistung | die Durchschnittsleistung selbst |
So läuft der 20-Minuten-Test ab
- Ausgeruht starten: keine harte Einheit am Vortag.
- Einfahren: rund 15–20 Minuten locker, mit zwei, drei kurzen Steigerungen.
- Kurz erholen: ein paar Minuten locker rollen.
- 20 Minuten Test: gleichmäßig fahren. Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start – lieber in den ersten Minuten etwas zurückhalten und am Ende steigern.
- Ausfahren: 10–15 Minuten locker.
Ein Beispiel: Fährst du die 20 Minuten mit durchschnittlich 263 Watt, liegt deine geschätzte FTP bei rund 250 Watt (263 × 0,95). Teste immer unter ähnlichen Bedingungen – drinnen auf dem Rollentrainer liegen die Werte oft etwas anders als draußen.
Watt pro Kilogramm
Teilst du deine FTP durch dein Körpergewicht, erhältst du die relative Leistung in W/kg. Bei 250 Watt und 75 kg sind das 3,3 W/kg. Am Berg ist dieser Wert entscheidender als die absoluten Watt, auf flacher Strecke zählen eher die absoluten Watt und die Aerodynamik.
Trainingszonen nach FTP
Aus deiner FTP ergeben sich deine Trainingszonen. Am weitesten verbreitet ist das Modell mit sieben Zonen nach Coggan. Die rechte Spalte zeigt die Werte für eine FTP von 250 Watt:
| Zone | Bereich | % der FTP | bei 250 W FTP |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | unter 55 % | unter 138 W |
| Z2 | Grundlagenausdauer | 56–75 % | 140–188 W |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | 190–225 W |
| Z4 | Schwelle | 91–105 % | 228–263 W |
| Z5 | VO2max | 106–120 % | 265–300 W |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | 121–150 % | 303–375 W |
| Z7 | Neuromuskulär (Sprints) | über 150 % | über 375 W |
FTP verbessern: so geht’s
Eine höhere FTP entsteht aus einer Mischung aus Umfang und gezielter Intensität. Diese Bausteine haben sich bewährt:
- Grundlage in Zone 2: Lange, lockere Fahrten bilden die Basis. Sie machen den größten Teil des Trainings aus.
- Sweet Spot (ca. 88–94 % der FTP): zum Beispiel 3 × 12 Minuten mit 5 Minuten Pause. Viel Trainingsreiz bei überschaubarer Ermüdung.
- Schwellenintervalle (ca. 95–105 %): zum Beispiel 2 × 20 Minuten. Sie trainieren genau den Bereich, den die FTP beschreibt.
- VO2max-Intervalle (ca. 106–120 %): zum Beispiel 5 × 4 Minuten mit gleich langen Pausen. Sie heben die Obergrenze an.
- Regelmäßigkeit und Erholung: Wochenlange Kontinuität bringt mehr als einzelne Heldenwochen. Plane leichtere Wochen ein.
- Neu testen: etwa alle 6–8 Wochen, damit deine Zonen zu deiner Form passen.
Typische Fehler
- Zu oft testen: Jeder Test kostet Erholung und bringt wenig, wenn sich die Form kaum verändert hat.
- Alles in Zone 3: Immer „etwas zügig“ zu fahren ist für die Grundlage zu hart und für echte Reize zu leicht.
- Müde testen: Ein Test nach einer harten Woche unterschätzt deine FTP – und alle Zonen werden zu niedrig.
- Nur auf die Zahl schauen: Für Triathlon und lange Rennen zählt auch, wie lange du nahe deiner FTP fahren kannst.
FTP in Endraivo
Endraivo nutzt deine 20-Minuten-Leistung, um dein Rad-Level festzulegen: Die FTP wird mit rund 95 % geschätzt und in W/kg bewertet. Kennst du deine Leistung nicht, hilft dir „Finde dein Level“ beim Einstieg. Deine Radeinheiten enthalten danach FTP-Ziele für jeden Abschnitt, die du im Workout-Builder anpassen kannst.
Wie du dein Radtraining insgesamt aufbaust, liest du im Artikel Radtraining für Triathleten. Mehr zu Endraivo unter So funktioniert’s und im Glossar.
Hinweis: Maximaltests sind sehr anstrengend. Bist du gesundheitlich eingeschränkt oder unsicher, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine FTP?
Mit einem 20-Minuten-Test: 20 Minuten so gleichmäßig wie möglich maximal fahren und die Durchschnittsleistung mit 0,95 multiplizieren. Beim Rampentest gelten etwa 75 % der besten 1-Minuten-Leistung.
Was ist eine gute FTP?
Das hängt vom Körpergewicht ab. Aussagekräftiger ist die FTP pro Kilogramm (W/kg), zum Beispiel 3,3 W/kg bei 250 W und 75 kg.
Wie oft sollte ich meine FTP testen?
Etwa alle sechs bis acht Wochen, ausgeruht und unter ähnlichen Bedingungen.
Quellen
- Allen H, Coggan A, McGregor S (2019): Training and Racing with a Power Meter, 3. Auflage. VeloPress.
- Borszcz FK, Tramontin AF, Bossi AH, Carminatti LJ, Costa VP (2018): Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine. PubMed
- MacInnis MJ, Thomas ACQ, Phillips SM (2019): The Reliability of 4-Minute and 20-Minute Time Trials and Their Relationships to Functional Threshold Power in Trained Cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance. PubMed
