Kurz gesagt
Gutes Radtraining für Triathleten besteht vor allem aus lockeren Grundlagenfahrten, ergänzt um Tempoabschnitte, später Schwellen- und kurze Intervalle sowie Koppeleinheiten mit anschließendem Lauf. Eine runde, eher höhere Trittfrequenz schont die Beine für das Laufen. Am genauesten steuerst du die Intensität mit einem Leistungsmesser über die FTP.
Das Radfahren ist im Triathlon fast immer der längste Abschnitt. Wer hier ökonomisch fährt, gewinnt doppelt: Zeit auf dem Rad und frische Beine für den Lauf. Dieser Artikel zeigt dir, wie du dein Radtraining sinnvoll aufbaust.
Die Basis: Grundlagenausdauer
Der größte Teil deines Radtrainings sollte locker sein – in einem Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. Solche Einheiten verbessern deine aerobe Ausdauer und machen dich auf langen Strecken effizienter. Für Einsteiger sind ein bis zwei Radeinheiten pro Woche ein guter Start, später wird eine davon länger.
Intensität steuern: Puls oder Watt
Ohne Messgerät steuerst du nach Gefühl und Atmung. Mit Pulsuhr orientierst du dich an deinen Herzfrequenzzonen. Am genauesten ist ein Leistungsmesser: Er zeigt sofort, wie viel Watt du trittst, unabhängig von Wind, Hitze oder Tagesform. Die wichtigste Kennzahl dafür ist die FTP.
Die wichtigsten Einheiten
| Einheit | Beispiel | Wofür |
|---|---|---|
| Lockere Ausfahrt | 60–120 min ruhig | aerobe Grundlage, Fettstoffwechsel, Sitzfleisch |
| Tempoabschnitte | 3 × 10 min zügig, 5 min locker dazwischen | Renntempo für Sprint und olympische Distanz |
| Schwellenintervalle | 2 × 15–20 min nahe der Schwelle | höhere Dauerleistung |
| Kurze Intervalle | 5 × 3 min hart, 3 min locker | Leistungsspitze anheben |
| Koppeleinheit | Rad, danach direkt 10–20 min Laufen | Wechsel Rad–Lauf |
Als Einsteiger reichen lockere Ausfahrten und ab und zu Tempoabschnitte. Intervalle kommen dazu, wenn du regelmäßig trainierst und dich erholt fühlst.
Trittfrequenz
Viele Trainer empfehlen im Triathlon eine eher runde, mittlere bis höhere Trittfrequenz, häufig im Bereich von etwa 80 bis 95 Umdrehungen pro Minute. Sie gilt als muskulär schonender für den anschließenden Lauf als ein schwerer Gang mit niedriger Frequenz. Die ideale Frequenz ist individuell – finde heraus, womit du dich wohlfühlst, und vermeide dauerhaft sehr schwere Gänge.
Rolle oder Straße?
| Rollentrainer | Draußen | |
|---|---|---|
| Vorteile | planbar, sicher, wetterunabhängig, ideal für Intervalle | Fahrtechnik, Kurven, Wind, echtes Renngefühl |
| Nachteile | monoton, viel Schweiß – Ventilator nutzen | Verkehr, Wetter, Intervalle schwerer zu steuern |
Eine Mischung ist ideal: Intervalle gern auf der Rolle, lange Ausfahrten draußen.
Sitzposition und Material
- Rad: Ein gut eingestelltes Rennrad reicht völlig. Ein Triathlonrad lohnt sich erst später.
- Bikefitting: Eine passende Sitzposition beugt Beschwerden vor und spart Kraft.
- Aeroposition: Mit Aufsatzlenker sitzt du windschnittiger. Gewöhne dich langsam daran – sie belastet Nacken und Rücken.
- Sicherheit: Helm, Licht, Straßenverkehrsregeln. Im Training gilt die StVO, nicht das Renngefühl.
Typische Fehler
- jede Ausfahrt im „mittelharten“ Bereich fahren
- zu schwere Gänge mit niedriger Trittfrequenz
- im Rennen auf dem Rad überziehen und beim Laufen einbrechen
- keine Koppeleinheiten trainieren
Radtraining mit Endraivo
Endraivo bestimmt dein Rad-Level über deine 20-Minuten-Leistung, bewertet in Watt pro Kilogramm. Deine Radeinheiten enthalten Ziele in Prozent der FTP, und im Workout-Builder kannst du jede Einheit anpassen. Mit Garmin verbunden landen strukturierte Einheiten auf deinem Gerät; absolvierte Fahrten mit Leistung, Puls und Trittfrequenz kommen automatisch zurück.
Häufige Fragen
Wie oft sollten Triathleten Rad fahren?
Einsteiger starten mit ein bis zwei Radeinheiten pro Woche; später wird eine davon länger.
Welche Trittfrequenz ist im Triathlon sinnvoll?
Viele Trainer empfehlen etwa 80 bis 95 Umdrehungen pro Minute. Die ideale Frequenz ist individuell; dauerhaft sehr schwere Gänge solltest du vermeiden.
Brauche ich einen Leistungsmesser?
Nein. Du kannst nach Gefühl oder Puls trainieren. Ein Leistungsmesser macht die Steuerung genauer, weil er unabhängig von Wind, Hitze und Tagesform misst.
Quellen
- Allen H, Coggan A, McGregor S (2019): Training and Racing with a Power Meter, 3. Auflage. VeloPress.
- Seiler S (2010): What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. PubMed
- Angaben zur Trittfrequenz und zu den Einheiten entsprechen gängiger Trainingspraxis; individuelle Unterschiede sind groß.
