Kurz gesagt
Herzfrequenzzonen teilen deinen Puls in fünf Bereiche von Erholung (Z1) bis VO2max (Z5). Am einfachsten berechnest du sie als Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, etwa mit der Schätzformel 208 − 0,7 × Alter; genauer ist ein Feldtest zur Schwellenherzfrequenz. Der Großteil des Ausdauertrainings sollte in Z1 und Z2 liegen.
Pulszonen helfen dir, jede Einheit in der richtigen Intensität zu trainieren: locker, wenn es locker sein soll, und gezielt hart, wenn es darauf ankommt. Hier erfährst du, was die Zonen bedeuten, wie du sie bestimmst und welche Grenzen die Herzfrequenz als Messgröße hat.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen teilen deinen Pulsbereich in Abschnitte ein, die jeweils einer bestimmten Trainingswirkung entsprechen. Verbreitet ist ein Modell mit fünf Zonen:
| Zone | Name | Gefühl | Wofür |
|---|---|---|---|
| Z1 | Erholung | sehr leicht | aktive Erholung, Ein- und Auslaufen |
| Z2 | Grundlagenausdauer | locker, Unterhaltung möglich | aerobe Basis – der Großteil des Trainings |
| Z3 | Tempo | zügig, nur noch kurze Sätze | Renntempo längerer Distanzen |
| Z4 | Schwelle | hart, kaum Sprechen möglich | höhere Dauerleistung |
| Z5 | VO2max | sehr hart | kurze Intervalle, maximale aerobe Leistung |
Zonen bestimmen, Weg 1: über die maximale Herzfrequenz
Die einfachste Methode berechnet die Zonen als Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die bekannte Formel „220 minus Lebensalter“ ist allerdings ungenau. Eine Studie von Tanaka und Kollegen (2001) schlägt als genauere Schätzung 208 − 0,7 × Alter vor. Aber auch sie ist nur ein Durchschnitt: Deine echte HFmax kann um zehn Schläge oder mehr davon abweichen.
Gängige Prozentbereiche für das Fünf-Zonen-Modell und ein Beispiel für eine HFmax von 180:
| Zone | % der HFmax | bei HFmax 180 |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | 90–108 |
| Z2 | 60–70 % | 108–126 |
| Z3 | 70–80 % | 126–144 |
| Z4 | 80–90 % | 144–162 |
| Z5 | 90–100 % | 162–180 |
Zonen bestimmen, Weg 2: über die Schwellenherzfrequenz
Genauer wird es mit deiner Schwellenherzfrequenz – dem Puls, den du bei einer etwa einstündigen Maximalbelastung halten kannst. Ein verbreiteter Feldtest nach dem Trainer Joe Friel: 30 Minuten allein so hart wie gleichmäßig möglich laufen oder Rad fahren. Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist eine gute Schätzung deiner Schwellenherzfrequenz. Daraus leiten sich die Zonen ab.
Maximal- und Schwellentests sind anstrengend. Mach sie nur ausgeruht und gesund – und bei gesundheitlichen Fragen erst nach ärztlicher Rücksprache.
Unterschiede zwischen den Sportarten
Dein Puls verhält sich nicht in jeder Sportart gleich. Beim Laufen liegt er bei gleicher Anstrengung meist etwas höher als auf dem Rad, beim Schwimmen oft niedriger. Deshalb ist es sinnvoll, Zonen pro Sportart zu bestimmen, statt einen Wert für alles zu nutzen.
Was den Puls zusätzlich beeinflusst
- Hitze und Flüssigkeitsmangel lassen den Puls steigen.
- Kardiale Drift: Bei langen Einheiten steigt der Puls trotz gleichem Tempo langsam an.
- Müdigkeit, Stress, Koffein, beginnende Infekte verändern den Puls.
- Verzögerung: Bei kurzen Intervallen reagiert der Puls zu langsam – hier steuerst du besser nach Gefühl, Tempo oder Watt.
- Messung: Optische Sensoren am Handgelenk sind bei schnellen Wechseln weniger genau als ein Brustgurt.
So trainierst du im Alltag nach Puls
- Lockere Einheiten bewusst in Z1–Z2 halten, auch wenn es sich anfangs zu langsam anfühlt.
- Harte Einheiten gezielt einplanen statt jedes Training „ein bisschen hart“ zu machen.
- Bei Intervallen auf Gefühl und Tempo achten, den Puls als Kontrolle nutzen.
- Zonen alle paar Monate überprüfen – mit besserer Form verschieben sie sich.
Herzfrequenzzonen in Endraivo
Endraivo nutzt dieselben fünf Zonen von Z1 (Erholung) bis Z5 (VO2max) für Schwimmen, Rad und Laufen. Jede geplante Einheit zeigt, in welcher Zone die Abschnitte liegen. Nach dem Training siehst du in der Analyse die Zeit in jeder Zone – mit Daten von Garmin oder Strava.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Eine Schätzung liefert die Formel 208 − 0,7 × Alter (Tanaka et al., 2001). Die tatsächliche HFmax kann jedoch deutlich abweichen.
Was ist die Schwellenherzfrequenz?
Der Puls, den du bei etwa einstündiger Maximalbelastung halten kannst. Eine verbreitete Schätzung ist der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten eines 30-minütigen Soloversuchs.
Sind die Pulszonen beim Laufen und Radfahren gleich?
Nein. Beim Laufen liegt der Puls bei gleicher Anstrengung meist etwas höher als auf dem Rad. Sinnvoll sind getrennte Zonen pro Sportart.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. PubMed
- Friel J: The Triathlete’s Training Bible. VeloPress (Feldtest zur Schwellenherzfrequenz).
- Die Prozentbereiche des Fünf-Zonen-Modells sind in der Trainingspraxis verbreitet; je nach Quelle weichen die Grenzen leicht ab.
